Doux moment privilégié avec votre bébé, l'allaitement maternel lui offre de multiples bienfaits sur les plans nutritionnel, émotionnel et affectif. En plus d'un sentiment de sécurité, d'un certain confort et d'un lien qui se renforce, chaque tétée lui apporte des éléments qui l'aident à se développer et à booster son immunité. Pendant cette période, une alimentation équilibrée et bien adaptée est primordiale afin de soutenir votre production de lait et garantir une nutrition optimale à votre tout-petit. Mais que veut dire une alimentation équilibrée et adaptée ? Comment gérer alimentation et allaitement ? À quoi faut-il faire attention ? Dans ce nouvel article de blog, Ma parenthèse lactée fait le tour de ces questions et vous explique les principes de base de l'alimentation à privilégier lors de votre allaitement.
Les premières semaines post-partum, que manger durant votre mois d’or ?
Lorsque vous devenez maman, vous cumulez deux moments essentiels : le début de votre allaitement et cette période décisive appelée votre « mois d’or ». Durant ce laps de temps, il est important de vous faire du bien et de privilégier votre repos, votre bien-être et la relation qui éclot entre vous et votre nouveau-né. Ces quelques semaines sont primordiales pour vous remettre physiquement et psychologiquement de ce que vous venez de vivre : 9 mois de grossesse et un accouchement.
De plus, si vous décidez d’allaiter, c’est également le moment de lancer votre allaitement et de donner à votre corps tous les nutriments nécessaires. Celui-ci va devoir cumuler vos besoins et ceux de votre bébé durant les tétées. Votre alimentation jouera donc un rôle capital pendant les premiers jours de votre vie de maman en vous apportant force, énergie et ressources.
Lors de votre mois d’or, privilégiez des repas chauds même si la saison estivale bat son plein. Ceux-ci ont la capacité de rassembler détente et plaisir. En mangeant chaud, vous vous faites du bien mentalement et vous aidez votre organisme dans son processus de digestion.
De plus, il est recommandé de vous nourrir d'aliments faciles à digérer. Premièrement, vous avez besoin de préserver un maximum d'énergie pour votre récupération. Or, digérer est incroyablement énergivore. Deuxièmement, ce que vous mangez passe dans votre lait maternel. Si vous choisissez des ingrédients difficiles à digérer, ceci risquerait de compliquer la digestion de votre bébé dont le système digestif n'est pas encore mature. Choisissez donc plutôt des préparations liquides ou des plats en sauce.
Les principes de bases d'une alimentation saine en période d'allaitement
Pour les mamans allaitantes, maintenir une alimentation saine, équilibrée et variée durant leur allaitement est essentiel. En effet, en plus de ses propres besoins à combler, la maman répond aux besoins de son tout-petit et se doit de lui offrir les meilleures ressources nutritionnelles qui soient.
Notez toutefois qu'il n'y a pas de régime alimentaire strict à suivre dans le but d'allaiter. Votre lactation est surtout dépendante de la succion de votre enfant et répond à la loi de l'offre et de la demande. La mise en place d'un régime sain et équilibré est une norme à suivre pour tout individu se voulant en bonne santé et souhaitant consommer une variété de nutriments essentiels à son organisme. Ceci ne veut pas dire pour autant que vous n'avez pas le droit de vous faire plaisir et de consommer vos aliments préférés.
La différence est également à souligner entre régime équilibré et régime de perte de poids. En effet, durant l'allaitement, il n'est pas judicieux de vous lancer dans une diète pour perdre votre poids de grossesse. Votre corps a besoin d'assez de ressources et d'énergie pour votre récupération post-partum et pour combler vos besoins et ceux de votre bébé. Les réserves de graisse stockées durant votre grossesse seront de toute façon utilisées pour assurer le processus de lactation. En parallèle d'un régime équilibré, il est fort probable que vous commenciez naturellement à perdre vos kilos. Si, cependant, vous désirez vraiment vous lancer dans une perte de poids, nous vous recommandons d'attendre au minimum deux à trois mois post-partum, le temps dont a besoin votre organisme pour pleinement récupérer de votre accouchement.
Faisons maintenant le tour des principes et fondements d'une bonne alimentation en période d'allaitement.
Un apport calorique plus important pour votre allaitement
Durant votre allaitement, il est nécessaire d'apporter plus de calories à votre corps afin qu'il soit en mesure de soutenir et favoriser votre production lactée. Il est généralement recommandé d'augmenter votre apport calorique d'environ 500 calories par jour.
En effet, pour assurer une production de lait en suffisance, votre corps a besoin de 300 à 1000 calories qu'il va puiser, en partie, dans vos réserves de grossesse et, pour le reste, dans votre alimentation. Il est, de ce fait, très important de manger à votre faim et d'ajouter, s'il le faut, une ou deux collations nutritives par jour.
Il est néanmoins important de rajouter que, chaque femme étant différente, il n'existe pas une seule bonne manière d'agir. Vos besoins caloriques dépendent de votre âge, de votre poids, de l'activité physique que vous pratiquez et de nombreux autres facteurs individuels. Rapprochez-vous toujours d’un professionnel de la santé (nutritionniste, diététicien, etc.) pour faire le point sur votre situation.
Consommation de protéines en suffisance pour les mamallaitantes
Essentielles pour vos besoins journaliers et pour la croissance et le développement de bébé, les protéines doivent être consommées en suffisance durant cette période. Vous devrez généralement en consommer 15g supplémentaires par jour. Pour ceci, optez plutôt pour des sources de protéines maigres comme :
La viande maigre ;
Le poisson ;
Les œufs ;
Les légumineuses ;
Les produits laitiers ;
Les noix.
En plus de vous apporter une partie de vos besoins protéiques, ces aliments vous fournissent également des acides aminés nécessaires à la production de votre lait maternel.
Le plein de fruits et de légumes pour des tétées d’amour et de lait
Les fruits et les légumes sont des aliments riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Il s’agit donc d’un cocktail constituant une source importante de nutriments pour une jeune maman. En incluant une variété de fruits et légumes frais dans votre alimentation quotidienne, vous bénéficierez de tous leurs bienfaits sur votre organisme.
De plus, certains d’entre eux sont de très bonnes sources de vitamines C et renforcent donc votre système immunitaire et celui de votre enfant tout en augmentant l’assimilation de fer durant vos repas.
De bonnes sources de glucides et des fibres alimentaires pour votre lactation
Pour accompagner votre allaitement, les céréales complètes, les fruits, les légumineuses et les légumes racines sont de très bonnes sources de glucides complexes. Ils ont ainsi la faculté de fournir de l'énergie à votre organisme et d'être riches en fibres, en minéraux et en vitamines.
La consommation de bonnes graisses pour le bon développement des bébés allaités
Favorisant le développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé, les bonnes graisses consommées durant votre allaitement influencent la qualité du gras présent dans votre lait maternel. N'hésitez donc pas à intégrer, dans votre alimentation, des poissons gras de type maquereau, des noix, de l'huile végétale et des graines de lin riches en oméga-3.
Alimentation et allaitement, y a-t-il des aliments à éviter ?
Ces dernières décennies, de nombreuses informations et interprétations erronées ont conduit les mamans à culpabiliser durant leur allaitement ou à l’arrêter en pensant qu’elles ne fournissaient pas le meilleur à leurs enfants. Rassurez-vous tout de suite, votre lait maternel est rarement la cause des coliques ou des troubles intestinaux de vos nourrissons puisque celles-ci interviennent tant chez les bébés allaités que chez ceux nourris au biberon.
Cependant, il peut être intéressant d’observer votre enfant et de déterminer si, de temps en temps, un aliment semble le déranger plus qu’un autre. Environ 5 à 6% des bébés présentent une allergie alimentaire qui peut provenir potentiellement de votre alimentation :
Oeufs ;
Noix ;
Blé ;
Poisson ;
Etc.
Si votre enfant semble réagir négativement face à un aliment que vous consommez, vous pouvez le retirer de votre alimentation durant 7 jours. Après une semaine, essayez à nouveau d’en manger une petite quantité. Si votre enfant présente de nouveaux symptômes, c’est peut-être le signe d’une allergie. Il faudra alors stopper la consommation de l’aliment en question et vous diriger vers un nutritionniste qui saura vous guider dans le but d’éviter toute carence alimentaire.
À côté de ça, même si une maman allaitante peut manger plus de choses que lors de sa grossesse, il reste tout de même des aliments qu’elle se doit de consommer avec modération :
On limite la caféine durant l’allaitement
La caféine peut passer dans votre lait maternel et arriver dans l'organisme de votre bébé. Si vous en consommez en trop grandes quantités, il est donc possible que cela rende votre tout-petit agité, nerveux et irritable tant que la caféine circule dans son système.
En prenant cette information en compte, nous vous conseillons bien évidemment de limiter votre prise de :
Café ;
Thé ;
Boissons énergisantes ;
Coca ;
Chocolat.
En dehors des boissons énergisantes qu'il est mieux de ne pas boire du tout pendant votre allaitement, le reste peut être consommé avec modération à raison de deux tasses ou deux verres par jour.
Alcool et allaitement, est-ce possible de boire un verre pendant qu'on allaite ?
Comme la caféine, l'alcool passe lui aussi dans le lait maternel mais cela ne veut pas dire pour autant que vous devez prôner l'abstinence complète durant toute la période de votre allaitement. Consommer de l'alcool de façon occasionnelle ou régulière en petites quantités ne sera finalement pas néfaste pour le développement de votre enfant.
Sachez cependant que l'abus de boissons alcoolisées peut causer un ralentissement de la prise de poids de votre tout-petit et provoquer un blocage au niveau de votre réflexe d'éjection de lait.
Pour en savoir plus sur ce sujet, nous vous conseillons de lire notre article sur la compatibilité entre alcool et allaitement.
Attention à la consommation de certains poissons pendant votre parenthèse lactée
Manger certains poissons durant votre allaitement peut s'avérer nocif pour la santé de votre enfant en raison de leur forte teneur en polluants tels que le mercure ou la dioxine. Pour cette raison, vous êtes mieux d'éviter :
Le requin ;
Le thon frais ;
L'espadon ;
Le hareng et le saumon de la mer Baltique ;
Le marlin ;
L'hoplostète orange ;
L'achigan ;
Le brochet ;
L'escolier.
Concernant le thon en conserve, limitez-en sa consommation à plus ou moins 300g par semaine.
Existe-t-il des aliments pour booster la lactation ?
Oui et c'est ce qu'on appelle des aliments galactogènes ou des galactagogues. Ils regroupent un certain nombre d'aliments tels que le fenouil, le fenugrec, les oléagineux, le cumin ou encore la levure de bière.
Très souvent consommés en tisane, comme notre Boost’lait, ces ingrédients ont la faculté d'influencer votre production de lait en boostant votre lactation. Ils seront donc à privilégier, par exemple, durant votre mois d'or ou lorsque vous vous sentez à plat (rhume, épisodes de grande fatigue, etc.). Lors de ces périodes, votre organisme se mobilise pour compenser votre état et il peut donc être pertinent de lui apporter un peu d'aide au moyen de ces aliments.
Évitez toutefois d'en consommer lors d'une grossesse puisque certains d'entre eux induisent des contractions. De plus, il est important que la prise de galactogogues ne devienne pas un réflexe dès que vous avez l'impression de manquer de lait.
Premièrement, cette impression peut ne pas du tout refléter la réalité. Surtout en début d'allaitement, lorsque vous découvrez les joies de la lactation, il est fréquent de penser que votre quantité de lait n'est pas suffisante pour rassasier bébé. Rassurez-vous, tant qu'il prend du poids et qu'il mouille ses couches, vous produisez assez d'or blanc.
Deuxièmement, si vous sentez que vous n'avez pas assez de lait et qu'il ne s'agit pas que d'une impression, ayez toujours le réflexe de vous rapprocher d'un professionnel de l'allaitement. Ceci afin d'éloigner toute raison ou potentielle cause médicale.
Dernièrement, votre lactation peut également être influencée par votre taux de stress. Si vous êtes régulièrement en proie au stress, vous produirez des hormones telles que le cortisol. Ce dernier peut impacter négativement votre allaitement et diminuer votre lactation. Il est de ce fait essentiel de trouver des solutions pour apaiser ce stress et retrouver un bien-être mental. L'allaitement étant magique, il possède d’ailleurs un effet antistress sur le long terme.
Ce qu’il faut retenir
Recourir à une alimentation saine et équilibrée est primordial pour soutenir votre lactation et répondre aux besoins nutritionnels de votre bébé durant les tétées. En consommant des aliments nutritifs riches en vitamines, minéraux, fibres alimentaires et antioxydants, vous donnerez à votre corps toutes les ressources et l’énergie nécessaires pour combler vos besoins de jeune maman et ceux de votre tout-petit. Pensez également à limiter certains aliments tels que la caféine, l’alcool et les poissons riches en polluants. Chaque femme étant différente, veillez à écouter votre corps et à consulter un professionnel de la santé si vous souhaitez recevoir des conseils personnalisés à propos de votre alimentation durant votre allaitement.